9 Jan

Lauftipps vom Marathoncoach – So laufen Sie erfolgreich durch den Winter

Regen und Kälte – der Winter lädt nicht unbedingt zum Laufen an der frischen Luft ein. Aber keine falschen Ausreden. Ambitionierte Läufer trainieren in den kalten Monaten weiter.

Wie Sie es richtig angehen, können Sie im TeamBlog nachlesen. Marco Diehl, Coach des DVAG-Marathon-Teams, präsentiert seine besten Trainingstipps. Los geht’s!

Draußen regnet es viel (vom Schnee haben wir ja noch nicht so viel gesehen) und die Temperaturen laden nicht zum Laufen oder gar zu einem ausgefeilten Training ein. Aber wer sich über die Wintermonate fit halten möchte, darf sein Trainingsprogramm nicht einfach unterbrechen, bloß weil es draußen kalt und nass ist. Denn es gilt: Die Grundlagen für ein erfolgreiches Sportjahr 2012 werden im Wintertraining gelegt! Aslo: Warm anziehen und raus geht es!

Ich möchte hier ein paar Tipps geben, wie man ein erfolgreiches Wintertraining gestaltet. Ausgehend von meinen eigenen Trainingsmethoden und den Coaching-Erfahrungen mit dem DVAG-Marathon-Team von Teamleader Bernd Sammet stelle ich ein grundlegendes Konzept vor, dass jeder ganz einfach umsetzten kann. Ich möchte vor allem zu Training und Bewegung anregen. Meine Tipps sollen Anleitungen sein. Jeder Läufer sollte die Vorgaben an seine Leistungsfähigkeit, seine Zeit und seine Wünsche anpassen. Das ist die Voraussetzung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Viel Spaß dabei und einen guten Lauf!

Wann fängt das Wintertraining an?

Jetzt! Wir befinden uns mitten im Winter und die Zeit rast dahin. Bis zu den ersten Frühjahrswettkämpfen sind es nur 14 bis16 Wochen.

Wie lange geht das Wintertraining?

Typischerweise geht das Wintergrundlagentraining ab Anfang März in mehr tempobetontes Training über. Der Fokus verschiebt sich dann von Ausdauerkraft auf Schnellkraft.

Was ist das Ziel des Wintertrainings?

Im Wintertraining geht es um Ausdauergrundlagen, NICHT um Geschwindigkeit. Nach einer harten Wettkampfsaison 2011 möchte der Körper Erholung. Gelenke und Sehnen sollten einer geringeren Belastung ausgesetzt werden, weil diese am größten ist, wenn man auf Tempo läuft. Kleinere Verletzungen werden ausgelaufen und verschwinden zumeist von alleine. In den kalten Monaten geht es um Kraftaufbau, Ausdauer und Kapillarisierung der Bewegungsmuskel (Bildung von kleinen Blutgefäßen zur optimalen Blut-/Sauerstoffversorgung).

Welchen Umfang sollte das wöchentliche Training haben?

Grundsätzlich hängt das von den Zielen ab. Ich versuche, in der Woche 130 Kilometern zu laufen. Dieser Wert kann bei Schnee um ca. 10 Prozent reduziert werden. Wer dieses Pensum regelmäßg absolviert, kann beim Marathon im Wettkampf mit einer Zeit von 2:30 bis 2:45 Stunden rechnen, natürlich sehr abhängig vom jeweiligen Talent. Um die Drei-Stunden-Marke zu knacken, sollten Sie mindestens 100 Kilometer pro Woche laufen. Um im Bereich um 3:30 Stunden zu laufen, empfehle ich einen Trainingsumfang von 60 bis 80 Kilometer pro Woche.

Was sind die Bausteine des Trainings?

Ein langer Lauf pro Woche ist für mich die wichtigste Komponente des Wintertrainings. Dieser Lauf muss regelmässig, mindestens dreimal im Monat absolviert werden und ist durch NICHTS zu ersetzen. Dieses Training kann sehr hart und sehr einsam sein!! Ich empfehle deshalb,  einen Partner oder eine Partnerin auf ähnlichem Leistungsniveau mitzunehmen, dann vergeht die Zeit viel schneller.

Idealerweise sollte dieser Haupttrainingslauf unter Wettkampfbedingungen angegangen werden. Die Zeit sollte nicht viel höher liegen als im Wettkampf angepeilt.

Ich bevorzuge hügeliges Terrain. Da ist die Gelenkbelastung geringer. Meine Hausstrecke hat eine Distanz von 35 Kilometern (mit 800 Höhenmetern). Am Tag nach diesem harten Lauf (für mich der Sonntag) ist es wichtig, noch einmal für 18 bis 20 Kilometer auf die Strecke zu gehen. Das Tempo ist hier völlig unbedeutend. Für die anderen Trainingseinheiten (an vier bis sechs Trainingstagen) empfehle ich in der ersten Hälfte des Wintertrainings Distanzen zwischen 18 bis 22 Kilometern mit Tempo im Bereich Marathonwettkampf +30/50 Sekunden pro Kilometer. Hier sollten auch im Intervall von ein bis zwei Kilometern Steigerungs- und Tempoläufe absolviert werden, bei denen man an die Wettkampfgeschwindigkeit heran läuft.

Marco Diehl beim Zieleinlauf in Füssen 2011

 

In der 2. Hälfte des Wintertrainings kommt jede 2. Woche ein Tempolauf von 15 Kilometern im Wettkampftempo hinzu. In der Woche ohne Tempolauf ist ein 25-Kilometer-Lauf in Wettkampftempo + 15 Sekunden pro Kilometer zu leisten. Die Idee dahinter ist, in dieser Phase Tempohärte aufzubauen und über Distanz gehen zu können.

Wie sieht es mit Regeneration im Wintertraining aus?

Hier muss man auf seinen eigenen Körper hören – generell heißt Regeneration nicht faulenzen. Vielmehr geht es um aktive Erholung, die ich gerne im Schwimmbad wahrnehme. Wenn es dort Wasserdüsen gibt, kann man auch ein super Massageprogramm für die Beine und Fußsohlen machen. Wer es mag, solte in die Sauna gehen. Meist lässt sich ein solcher Regenerationstag gut in das Training und den Alltag einbauen.

Welches unterstützende Training ist sinnvoll?

Wir Läufer trainieren sehr einseitig. Einige wichtige Muskelpartien werden vernachlässigt, insbesondere im Rumpfbereich und im Oberkörper (wer hat nicht schon mal nach einem Marathon Muskelkater in den Armen gehabt?). Ich empfehle einmal pro Woche (besser ein 2. Mal) Krafttraining. Dazu muss man nicht ins Fitnessstudio, nein das geht vor dem Fernseher. Insbesondere Stabilisation der Beine seitlich, Bauch seitlich, Liegestütze, Sit-Ups und Rückenübungen bieten sich an. Sie werden überrascht sein, wie sich die gestärkte Haltemuskulatur positiv auf den Laufstil und damit die Laufergebnisse auswirkt.

Kann ich mit Erkältung und Grippe trainieren?

Das ist ein sehr schwieriges Thema, bei dem ich nur meine Erfahrung wiedergeben möchte. Jeder muss selbst entscheiden und genau in sich hineinhorchen, ob ein lockerer Lauf möglich ist oder der Körper besser Ruhe braucht. Bei Fieber oder erhöhter Temperatur ist definitiv kein Training angeraten. Streptokokken, die sich im Körper ausbreiten und am Herzmuskel festsetzen, können das Ende der Laufkarriere bedeuten, oder sogar viel gefährlichere Folgen haben! Also Vorsicht!

Wenn mir die Nase läuft, der Hals ein bisschen kratzt oder sich ein leichter Husten bemerkbar macht, trainiere ich. Vorausetzung: Ich fühle mich leistungsfähig und habe kein Fieber! Ich laufe so schnell/weit, wie ich mich gut fühle, gehe aber natürlich auch kein Tempo.

Wenn bei jeder laufender Nase eine Trainingspause von ein bis zwei Wochen anfällt, wird es schwierig, die gesteckten Ziele zu erreichen. Jeder muss für sich entscheiden, wie viel Risiko er eingehen will. Es ist Ihr Körper und Ihre Gesundheit, immer daran denken!